你是否也覺得自己容易分心、難以專注，對嗎？

 

根據哈佛大學的一項研究，現代人每天平均花費47%的時間在心不在焉的狀態。

想想看你的人生有一半都在心不在焉，浪費時間就算了，還可能導致慢性壓力症候群，多麼得不償失呀！

 

要培養專注，首先需要了解專注的本質。

專注在瑜伽哲學中被視為「Dharana」，

這是八支瑜伽（Ashtanga Yoga）的第六支，意指集中注意力於單一目標。

 

這個月我們將深入探討「專注」這個主題，

從瑜伽、生活的角度出發，幫助你找回那份純粹的內在覺知。

如果你也在尋找更系統化的方式來實踐，歡迎考慮【覺知瑜伽--專注課程】

這個月會透過凝視點（Drishti）、燭光冥想（trataka潔淨法）、專注力的訓練（生活實踐），

來幫助你透過瑜伽提升專注力和內在覺知。

 

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第一部分：專注力的科學與哲學基礎

 

從科學角度來看，專注力是由大腦的前額葉皮質（prefrontal cortex）主導，

這部分負責執行功能，如決策、注意力控制和抑制衝動。

神經科學家發現，當我們專注時，大腦會釋放多巴胺，這種神經傳遞物質帶來滿足感和動機。

這也是為什麼我們進入心流狀態時，總感到特別愉悅！

 

然而，長期暴露在多任務環境中會削弱這一系統，

也就是我們動不動就被社群媒體的通知、內心的雜念干擾，

甚至是自以為高效率，一次能完成好多事的生活方式，都正在導致「注意力赤字」現象。

社群媒體不斷推送內容，訓練我們的大腦習慣於快速切換，卻忽略了深度專注的價值。

這些元素讓我們的注意力像散沙一樣四處飄散，導致壓力增加、效率低下，影響到整體的身心狀態。

 

在身心靈層面，專注力超越了生理範疇。

瑜伽哲學認為，專注是連接身體（body）、心智（mind）和靈魂（spirit）的橋樑。

古印度經典《薄伽梵歌》（Bhagavad Gita）中，克里希納教導阿朱那：

專注於內在的真我（Atman）才能超越外在的混亂。

 

來到了現代，正念練習（mindfulness），強調活在當下，不帶評斷的觀察，正是專注的一種練習。

在覺知瑜伽課程中，我們會透過引導式冥想，幫助學員體驗這種內在連接，

讓哲學不再是抽象概念，而是可觸及的轉化體驗。

 

 

第二部分：瑜伽作為專注力的強大工具

 

  • 體位法的角度：

許多瑜伽姿勢要求維持靜止和平衡，這自然迫使心智專注於當下。

想像一下，你在瑜伽課上練習樹式（Vrksasana）：一隻腳站立，目光固定在一個點上。

尋找平衡的過程中，還要專注於一點。這正是「drishti」（凝視點），瑜伽中的專注技巧練習。

 

在覺知瑜伽課程的第一週，我們會重點練習這些姿勢，引導學員逐步建構內在專注。

就科學方面來說，培養「單點專注」（single-pointed focus）能強化大腦在注意力相關區域。

也就是說，專注是可以透過訓練強化的。瑜伽練習者的大腦可塑性提升，能更好地應對AI時代的資訊爆炸。

 

  • 冥想的角度：

燭光冥想（Trataka）其實是屬於潔淨法的一種，但現代多用來冥想用途。

讓雙眼盯視蠟燭火焰，直到眼睛流淚。這不僅淨化視覺，還強化心智耐力。

在能量層面，這個練習能幫助連接第三眼脈輪（Ajna Chakra），提升直覺和清晰度。

初學者可能從5分鐘開始，逐漸增加到20分鐘。

如果你想在專業指導下練習，覺知瑜伽課程裡面會有我引導的冥想練習，幫助你克服初學障礙，並追蹤進度。

 

 

第三部分：融入專注的生活實踐

 

生活其實是專注的終極道場，因為現實中充滿干擾，而且是我們真實的戰鬥。

這裡分享五個方式，就讓我們看看能如何將專注應用到生活中。

 

  1. 專注區（Focus Zone）：

    移除電子設備、創造一個能讓你專注的空間。

    例如只放書本，讓自己只能安靜閱讀。同時也能搭配一些精油，讓專注區更加專注。

  2. 番茄工作法＋覺知（Pomodoro)：

    工作25分鐘，專注一件事，然後休息5分鐘做呼吸練習。

    結合瑜伽的呼吸，能讓休息時間成為充電時刻，還防止過度疲勞。

  3. 行走冥想（Walking Meditation）：

    緩慢步行，專注腳步感覺。適合無法靜坐冥想的人，將專注帶入動態生活，不僅鍛鍊身體，還培養心智的穩定性。

  4. 數位排毒（Digital Detox）：

    每天關機一小時，練習瑜伽或閱讀身心靈書籍，如Eckhart Tolle的《當下的力量》。

  5. 積極傾聽（Active Listening）：

    現代生活我們太容易在聚會時各自滑自己的手機，進而影響人際關係。

    透過專注於對方的話語，積極傾聽，而非逼自己要很快做回應，能強化情感連接。

     

當然，人非聖賢，挑戰在所難免。當又不小心分心、專注力衰退時，不要過度自責。

瑜伽教會我們慈悲、不暴力（Ahimsa）：輕輕地引導你的心回來。

長期練習，你會發現生活變得更豐富、顏色更鮮豔、味道更濃郁、關係更真實。

 

第四部分：專注路上，常見的三大魔王

 

我們之所以想練習專注，就是因為他不簡單！

困難的原因是在通往專注的道路上，常常有三大魔王：分心、疲勞和負面情緒。

 

  1. 分心：

    我們的注意力被無數事物分散，社群媒體通知、廣告轟炸。

    研究顯示，平均人一天檢查手機超過150次，這導致我們的思緒像猴子般跳躍（瑜伽中稱為「猴心」）。

    但透過覺知，我們能打破這個循環。

    覺知瑜伽的課程會有學習單，協助你識別觸發因素，如社群媒體或代辦事項。

    進而練習瑜伽的「Pratyahara」（感官內收），將注意力從外部拉回內在。

     

  2. 疲勞：

    每天建議確保7-9小時睡眠，慢性疲勞會降低前額葉功能，導致專注力下降。

    專注力下降就容易搞砸事情、忘記事情，進入一個負面循環。

     

  3. 負面情緒：

    負面情緒如憤怒或沮喪，會激活杏仁核，分散注意力。

    可以使用肯定語：「我專注於當下」，結合呼吸法或芳香療法轉化這些情緒。

 

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結語：覺知你的專注之旅

 

專注不是一個工具，他更像是一個不斷在旁溫柔提醒的好友。

它讓我們從散亂中覺醒，透過瑜伽培養覺知，滋養身心靈，並融入生活體驗。

別讓新年新目標停留在紙上，從今天開始實踐吧！

 

如果你想更系統地深化這些練習，歡迎加入覺知瑜伽課程。

這門為期4週的線上課程，專注於凝視點（Drishti）、燭光冥想（trataka潔淨法）、專注力的訓練（生活實踐），適合初學者和進階者。

課程包括每週直播課、個人反饋和社群支持，幫助你將文章中的概念應用到生活中。

 

願你的2026充滿覺知與喜悅。

Namaste！